Les signes avant-coureurs de ces troubles peuvent apparaître dans le haut du corps, sous la forme d’engourdissements, raideurs, refroidissement des doigts. Nous allons voir dans cet article comment se tenir et quelles sont les habitudes de travail à adopter pour éviter l’apparition de la douleur.

Ajustez votre chaise de façon à ce que vos pieds soient bien à plat au sol ou sur un repose-pieds si vos jambes ne sont pas assez longues.

Assoyez-vous le plus profondément possible dans votre chaise. Si vous avez un support lombaire, placez-le au creux de votre dos. Votre torse devrait être à un angle de 95 à 110 degrés avec vos cuisses : ajuster l’inclinaison de votre dossier en conséquence.

Appuyez vos cuisses horizontalement sur votre chaise qui est idéalement plane et assez profonde (entre le derrière de vos genoux et le bord votre chaise, vous devez pouvoir glisser 3 ou 4 doigts maximum.) Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Ils doivent être sensiblement à la même hauteur que vos hanches.

Si vous avez ou choisissez une chaise avec des appuie-bras, ajustez-les pour qu’ils soient directement sous vos coudes lorsque vos épaules sont relâchées.

Placez votre écran à environ un bras de distance du reste de votre corps (de 20 à 30 pouces) et directement devant vous.

Faites en sorte que vos yeux arrivent au 2/3 du haut de votre écran. S’il n’est pas assez haut, munissez-vous d’un soulève-moniteur qui le rehaussera de quelques pouces. Regardez droit devant vous, sans que votre tête ne soit inclinée; elle doit être alignée au reste de votre colonne vertébrale.

Si votre écran est fait d’une surface très réfléchissante, utilisez un filtre anti-reflets.

Ne plissez pas vos yeux. Si vous ne voyez pas bien, changez le format de votre police de caractères, ajustez la luminosité de votre moniteur, nettoyez régulièrement votre écran et surtout, consultez votre optométriste.

Placez votre écran perpendiculairement aux fenêtres.

Réduisez les sources de lumière trop puissantes qui provoquent des reflets et altèrent la vision

Détendez vos épaules et laissez pendre vos bras de chaque côté de votre corps. Placez vos avant-bras parallèlement au sol; ils doivent former un angle droit avec vos bras. Votre clavier devrait se trouver directement devant vous.

Vos poignets ne doivent pas être cassés, ils devraient plutôt être alignés avec vos bras. Utilisez un repose-poignets pour bien les soutenir et redistribuer les points de pression.

Choisissez une souris et un clavier qui ne nécessitent pas une énorme pression pour cliquer et taper (ou ne taper pas trop fort pour rien.) Aussi, si possible, choisissez une souris sans fil (qui ne vous gênera pas dans vos mouvements) et du bon format pour vous selon la grandeur de votre main.

Installez votre souris à la même hauteur que votre clavier et le plus près possible.

Lorsque vous déplacez votre souris, faites-le avec tout votre bras, pas seulement avec votre poignet.

Prenez de mini-pauses au cours de la journée pour changer de position, reposer vos yeux et vous aérer l’esprit.

Reposez régulièrement vos yeux en regardant un objet au loin pendant quelques secondes.

Prenez le temps de faire quelques étirements simples au cours de la journée.

Restez bien hydratée, ayez toujours une bouteille d’eau avec vous.

Gardez tous les objets que vous utilisez le plus souvent à portée de main (téléphone, agenda, etc.)

Ne croisez pas vos jambes pour éviter une mauvaise circulation sanguine.

Si malgré tous ces conseils et ces ajustements, vous ressentez toujours de l’inconfort ou même de la douleur en travaillant devant votre ordinateur, n’hésitez pas à faire appel à un(e) ergothérapeute et/ou un(e) physiothérapeute.

Vous pouvez essayer d’utiliser un clavier ergonomique, s’il vous est difficile de travailler avec les poignets en ligne droite. Soyez cependant conscient du fait qu’une installation ou une position incorrecte lors de l’utilisation d’un tel clavier peut augmenter la courbure forcée des poignets.

Si vous en essayez un, installez-le afin de pouvoir positionner vos avant-bras, vos poignets et vos mains en ligne droite. De même, lorsque vous tapez ou que vous utilisez un appareil de pointage, conservez vos avant-bras, vos poignets et vos mains dans leur zone de confort naturel. Vous êtes la personne la mieux placée pour évaluer la position qui vous convient le mieux. L’une des façons de la trouver est de relâcher complètement vos bras, poignets et mains le long de votre corps et de regarder comment ils se positionnent. Quand vous les levez pour dactylographier un mot sur le clavier, essayez de les laisser à la même position ou le plus près possible de cette position. Evitez de trop courber les poignets vers le haut, le bas, l’intérieur ou l’extérieur sur les côtés, surtout sur de façon répétée ou sur des périodes prolongées.

Contrairement aux idées reçues, une activité continue devant un ordinateur n’altère pas les capacités visuelles. Mais, sollicitant la vue de manière intensive, elle peut révéler de petits défauts et provoquer une fatigue visuelle qui se traduit pas des maux de tête, des picotements, des éblouissements ou une lourdeur des globes oculaires.

Rien de bien grave si l’on met régulièrement ses yeux au repos, mais ces maux peuvent vite devenir récurrents si l’on n’observe pas ces temps de pauses régulièrement.

Lorsque vous regardez continuellement votre écran, pensez à cligner des yeux. Evidemment, vous le faites automatiquement en temps normal, mais il est probable que devant un écran d’ordinateur, le regard devient plus fixe et les clignements des paupières, renouvelant les larmes, soient moins fréquents, malgré vous.

Reposez souvent vos yeux en les détournant régulièrement de l’écran et fixez un point éloigné de la pièce. Enfin, faites régulièrement contrôler votre vue, car une vision défaillante peut vous faire prendre une position anormale devant l’écran et provoquer des douleurs musculaires et articulaires. Si vous pensez que c’est votre cas, signalez-le à votre ophtalmologiste pour qu’il vous prescrive des lunettes adaptées à l’utilisation d’un ordinateur.

Les écrans LCD sont disponibles, suivant les marques et les modèles, avec une dalle brillante ou mate.

Les écrans mats apportent un confort visuel supérieur. Les écrans à la finition brillante, bien que plus flatteurs au premier coup d’oeil car ils apportent des couleurs plus « flashy », sont une aberration. En effet, ces derniers sont très sujets aux reflets et sollicitent une accomodation permanente de l’oeil.

Les médecins incriminent les portables pour les postures particulières qu’ils génèrent. En cause, leur clavier rattaché à l’écran et qui, de ce fait, se trouve placé forcément trop bas par rapport au regard, surtout lorsque l’ordinateur est posé sur les genoux. Là, c’est le dos qui souffre.

Leur miniaturisation, à l’image des mini-portables (netbooks), nécessite un effort d’attention plus soutenu, en particulier pour la lecture de texte à l’écran. Là, ce sont les yeux qui peinent et se fatiguent.